Tidur yang terus dipangkas dapat membawa dampak di luar rasa mengantuk. Penelitian terhadap orang dewasa menemukan pembatasan tidur hampir 80 menit per malam berkaitan dengan kenaikan berat badan rata-rata 0,45 kilogram dalam enam pekan.
Selama periode pembatasan tidur, peserta tidak hanya tidur lebih singkat. Mereka juga tercatat menghabiskan lebih banyak waktu dalam keadaan tidak aktif.
Aktivitas Harian Ikut Berubah
Bertambahnya waktu tidak aktif menjadi salah satu temuan yang menyertai fase tidur lebih pendek. Kondisi itu memberi gambaran bahwa perubahan durasi istirahat dapat berjalan bersama perubahan perilaku sehari-hari.
Hubungan tersebut relevan bagi pengelolaan berat badan, meski penelitian ini tidak menjelaskan seluruh faktor yang menyebabkan perubahan pada setiap peserta. Pola makan dan aktivitas fisik tetap menjadi bagian penting dalam menjaga kondisi tubuh.
Peserta memakai perangkat untuk memantau lama tidur dan aktivitas fisik sepanjang penelitian. Peneliti juga mengukur berat badan, tinggi badan, lingkar pinggang, persentase lemak tubuh, serta memeriksa darah dan urine.
Peserta Menjalani Dua Pola Tidur
Penelitian Columbia University melibatkan 95 orang dewasa berusia lebih dari 20 tahun. Dari jumlah itu, 76 persen merupakan perempuan.
Para peserta menjalani dua fase dengan urutan acak untuk membandingkan kebiasaan istirahat yang berbeda. Satu fase mempertahankan tidur cukup, sedangkan fase lain meminta peserta tidur lebih larut dari jadwal biasa.
| Tahap Pengamatan | Ketentuan Tidur | Lama Tahap | Catatan |
|---|---|---|---|
| Tidur cukup | Sekitar 7-9 jam setiap malam | 6 pekan | Menjadi kondisi pembanding |
| Tidur dibatasi | Tidur 90 menit lebih lambat | 6 pekan | Durasi tidur berkurang hampir 80 menit |
Pada fase tidur dibatasi, peserta diminta menunda waktu tidur selama 90 menit. Dalam praktiknya, rata-rata waktu istirahat mereka berkurang hampir 80 menit setiap malam.
Setelah fase tersebut berlangsung enam pekan, berat badan peserta meningkat rata-rata sekitar 1 pon atau 0,45 kilogram. Hasil ini dibandingkan dengan kondisi ketika mereka mempertahankan durasi tidur sekitar tujuh sampai sembilan jam.
Masa Jeda Dibuat untuk Mengurangi Pengaruh Fase Sebelumnya
Dua fase penelitian dipisahkan oleh masa jeda sekitar empat hingga enam pekan. Langkah ini dilakukan untuk mengurangi kemungkinan hasil dari satu fase masih memengaruhi fase setelahnya.
Rancangan tersebut ditujukan untuk melihat dampak pembatasan tidur dalam kehidupan sehari-hari. Pengamatan tidak hanya dilakukan dalam situasi laboratorium tidur yang lebih terkontrol.
CNN Indonesia melaporkan bahwa penelitian ini menyoroti tidur sebagai bagian yang tidak boleh diabaikan dalam pengelolaan berat badan. Meski demikian, hasilnya perlu ditafsirkan secara hati-hati karena jumlah peserta relatif kecil dan masa pengamatan terbatas.
Belum Menjawab Perbedaan pada Semua Kelompok
Penelitian ini tidak dirancang secara khusus untuk membandingkan dampak berdasarkan jenis kelamin. Studi tersebut juga belum menilai perbedaan hasil pada perempuan sebelum dan sesudah menopause.
Karena itu, belum diketahui apakah pembatasan tidur memberi dampak yang berbeda pada laki-laki, perempuan, atau kelompok berdasarkan status menopause. Temuan yang ada hanya menunjukkan pola hubungan dalam kelompok peserta yang diamati.
Menjaga Rutinitas Istirahat
Durasi tidur orang dewasa umumnya dianjurkan berada pada kisaran tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Jadwal tidur yang teratur dan tidur yang tidak sering terbangun juga berperan dalam menjaga kualitas istirahat.
Mengurangi cahaya pada malam hari dapat membantu menciptakan rutinitas yang lebih tenang. Penggunaan gawai sebaiknya dihentikan setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.
Makan dalam porsi besar dan konsumsi alkohol menjelang tidur patut dihindari. Kamar yang sejuk dapat membantu tubuh lebih mudah memasuki waktu beristirahat.
