Telur utuh tidak selalu harus dihindari demi menjaga kesehatan jantung. Bagi orang dewasa sehat, konsumsi satu hingga dua butir telur utuh per hari dapat menjadi sumber protein dan nutrisi, selama pola makan secara keseluruhan rendah lemak jenuh.
Namun, putih telur dapat menjadi pilihan yang lebih sesuai bagi orang dengan kondisi medis tertentu. Pilihan antara telur utuh dan putih telur bergantung pada kadar kolesterol, riwayat penyakit jantung, diabetes, serta anjuran dokter.
Ahli gizi dan profesor nutrisi Boston University, Joan Salge Blake RDN, menilai batasan lama yang menyarankan orang sehat hanya makan maksimal satu telur per hari perlu diperbarui. Menurutnya, kolesterol dari makanan bukan faktor utama yang perlu paling dikhawatirkan oleh orang sehat.
Faktor yang lebih besar dalam peningkatan kolesterol jahat atau LDL adalah lemak jenuh. Telur sendiri dikenal rendah lemak jenuh, sehingga dampaknya perlu dilihat bersama seluruh pola makan harian.
“Bagi orang yang sehat, mengonsumsi satu hingga dua butir telur utuh setiap hari dapat menyediakan sumber protein dan nutrisi lain yang menyehatkan,” terang Blake, dikutip dari Real Simple. Ia menambahkan bahwa telur rendah lemak jenuh, yang disebutnya sebagai pemicu terbesar kenaikan kadar LDL.
Nutrisi dalam kuning telur
Kuning telur sering disisihkan karena kandungan kolesterolnya. Padahal, bagian ini juga menyimpan vitamin D dan kolin, dua nutrisi yang kerap belum tercukupi dalam menu harian.
Vitamin D dan kolin menjadi alasan telur utuh memiliki profil nutrisi yang lebih lengkap dibanding putih telur saja. Karena itu, menghapus kuning telur berarti mengurangi sejumlah zat gizi yang tersedia secara alami dalam telur.
Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 460 ribu orang dewasa menemukan kelompok yang rutin makan telur setiap hari memiliki risiko penyakit kardiovaskular 11 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang makan telur. Temuan tersebut tidak berarti telur menjadi satu-satunya penentu kesehatan jantung, tetapi menempatkan konsumsi telur dalam konteks pola makan yang lebih luas.
Keunggulan putih telur
Putih telur tinggi protein serta hampir tidak mengandung lemak dan kolesterol. Bagian ini dapat membantu orang yang ingin memenuhi target protein tanpa menambah banyak kalori dan lemak.
“Bagian putih telur punya kandungan protein lebih banyak dibanding kuningnya. Jadi, mengganti satu telur utuh dengan dua putih telur sebenarnya memberikan lebih banyak protein,” jelas Blake.
Strategi tersebut dapat digunakan ketika kebutuhan protein menjadi prioritas utama. Meski demikian, dua putih telur tidak memberikan vitamin D dan kolin yang terdapat dalam kuning telur.
Putih telur tanpa kuning juga dapat lebih relevan untuk pasien dengan hiperlipidemia atau kadar lemak darah tinggi. Studi klinis pada kelompok ini menunjukkan konsumsi putih telur tanpa kuning mampu menurunkan LDL dan memperbaiki fungsi pembuluh darah lebih baik dalam enam minggu.
Siapa yang perlu membatasi kuning telur
- Orang dengan kadar kolesterol LDL sangat tinggi dapat mempertimbangkan putih telur sebagai pilihan yang lebih aman.
- Penderita diabetes, orang dengan riwayat penyakit jantung, atau mereka yang menjalani diet ketat atas saran dokter juga perlu menyesuaikan konsumsi kuning telur.
- Orang sehat tanpa riwayat gangguan metabolik dapat memilih telur utuh untuk memperoleh nutrisi yang lebih lengkap.
Keputusan konsumsi telur tidak sebaiknya hanya didasarkan pada satu bahan makanan. Pola makan yang kaya buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, makanan laut, dan protein rendah lemak tetap berperan besar dalam menjaga kesehatan jantung.
Telur utuh maupun putih telur dapat masuk ke dalam menu harian dengan porsi yang disesuaikan kondisi kesehatan. Perhatian utama tetap perlu diarahkan pada total asupan lemak jenuh dan kualitas pola makan sehari-hari.
