Squat tidak hanya melatih otot tubuh bagian bawah, tetapi juga dapat menjadi gambaran kualitas pengendalian tubuh saat bergerak. Jumlah repetisi yang mampu dilakukan dengan teknik konsisten dapat digunakan sebagai salah satu patokan kebugaran sesuai usia dan jenis kelamin.
Gerakan ini memadukan kekuatan, mobilitas, koordinasi, serta kontrol tubuh dalam satu pola dasar. Karena itu, squat dapat memperlihatkan keterbatasan yang mungkin terjadi pada pergelangan kaki, pinggul, lutut, maupun batang tubuh.
Patokan Repetisi Berdasarkan Usia
American Council on Exercise atau ACE mencantumkan rentang jumlah squat sebagai panduan umum kebugaran. Patokan tersebut berbeda bagi pria dan wanita, dengan jumlah yang cenderung menurun seiring pertambahan usia.
| Kelompok Usia | Pria | Wanita |
|---|---|---|
| 18–25 tahun | 44–49 kali | 37–43 kali |
| 26–35 tahun | 40–45 kali | 33–39 kali |
| 36–45 tahun | 35–41 kali | 27–33 kali |
| 46–55 tahun | 29–35 kali | 22–27 kali |
| 56–65 tahun | 25–31 kali | 18–24 kali |
| 65 tahun ke atas | 22–28 kali | 17–23 kali |
Angka tersebut perlu dibaca sebagai referensi, bukan target yang harus dipaksakan dalam satu sesi latihan. Kualitas gerakan tetap lebih penting dibanding mengejar jumlah repetisi ketika posisi tubuh mulai tidak stabil.
Menilai Gerak Fungsional
Pelatih kekuatan dan pengkondisian Milwaukee Bucks, Evan Williams, CSCS, menilai squat sebagai tes yang efektif untuk melihat kualitas gerakan tubuh secara menyeluruh. Posisi tubuh saat turun dan berdiri dapat menunjukkan apakah seseorang memiliki kekuatan, mobilitas, koordinasi, atau pola kompensasi yang kurang baik.
“Dengan melihat posisi tubuh dan kualitas gerakan, squat dapat mengungkapkan keterbatasan kekuatan, pembatasan mobilitas, masalah koordinasi, dan kompensasi pada pergelangan kaki, pinggul, lutut, dan batang tubuh,” ungkap Williams. Ia juga menekankan bahwa kemampuan squat berkaitan dengan kendali saat melakukan gerakan sehari-hari, bukan semata-mata kekuatan.
Seiring usia bertambah, kekuatan tubuh secara alami dapat menurun. Latihan ini membantu menguatkan paha depan, bokong, dan paha belakang sekaligus melatih kemampuan fungsional yang diperlukan untuk duduk, berdiri, dan bergerak mandiri.
Kemampuan tersebut penting untuk menjaga keseimbangan dan menekan risiko jatuh pada usia lanjut. “Squat mencerminkan seberapa baik seseorang dapat mengontrol tubuhnya dalam gerakan sehari-hari, bukan hanya seberapa kuat mereka,” kata Williams.
Teknik Dasar yang Perlu Dijaga
Squat dapat dimulai dengan berdiri menggunakan jarak kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, dengan berat tubuh berada di bagian tengah kaki. Pinggul kemudian didorong ke belakang sambil menekuk lutut, seperti hendak duduk di kursi.
- Jaga dada tetap tegak dan hindari bahu atau punggung membulat.
- Turunkan tubuh secara terkendali sesuai kemampuan mobilitas dan keseimbangan.
- Dorong lantai secara merata, lalu tekan bagian tengah kaki untuk kembali berdiri.
Gerakan yang lambat dan terkontrol membantu mengurangi ketergantungan pada momentum. Cara ini juga membuat otot bekerja lebih tepat sepanjang rentang gerakan.
Williams menyarankan titik awal tiga set berisi 10 hingga 15 repetisi, dua sampai tiga kali dalam seminggu. Fokus latihan sebaiknya tetap pada kedalaman yang sesuai, kontrol, serta mekanik gerakan yang konsisten dan bersih.
Pemula dapat memakai kursi, anak tangga, atau kotak untuk membantu mengatur kedalaman saat turun. Penyangga eksternal atau pegangan pada rak squat juga dapat digunakan untuk membangun rasa percaya diri di posisi bawah.
Bila lutut cenderung masuk ke arah dalam saat tubuh turun, mini-band di sekitar lutut dapat membantu melatih kontrol gerakan. Penggunaan bantuan tersebut perlu tetap disertai perhatian pada posisi tubuh agar latihan tidak dilakukan dengan kompensasi yang berlebihan.
