Menikmati makanan favorit tetap bisa dilakukan sambil menjaga gula darah lebih stabil. Kuncinya ada pada komposisi piring, ukuran porsi, urutan makan, dan pilihan minuman.
Metode piring dapat menjadi cara praktis untuk mengatur menu tanpa harus melarang karbohidrat sepenuhnya. Separuh piring diisi sayuran nonpati, seperempat protein, dan seperempat pati atau produk biji-bijian.
Atur Isi Piring Lebih Dulu
Sayuran nonpati seperti mentimun, brokoli, tomat, dan buncis punya kandungan serat tinggi dengan karbohidrat yang sangat rendah. Jenis sayuran ini cenderung memberi pengaruh lebih kecil terhadap gula darah dibanding makanan berpati.
American Diabetes Association menyarankan sayuran nonpati mengisi setengah bagian piring melalui metode Diabetes Plate. Pembagian ini membantu memberi volume makanan lebih banyak tanpa menaikkan asupan karbohidrat secara besar.
Dahulukan sayuran dan protein sebelum menyantap nasi, roti, atau sumber karbohidrat lain. Urutan ini dapat memperlambat pemecahan karbohidrat menjadi glukosa yang masuk ke aliran darah.
Padukan karbohidrat dengan protein, serat, dan lemak sehat dalam satu waktu makan. Kombinasi tersebut membantu kenaikan gula darah berlangsung lebih bertahap.
Gunakan porsi karbohidrat secara terukur, termasuk untuk makanan yang dianggap sehat. Asupan dalam jumlah besar tetap dapat meningkatkan gula darah.
Isi lebih banyak ruang di piring dengan sayuran nonpati. Cara ini membuat menu terasa lebih lengkap sambil menjaga porsi makanan berpati.
Pilih air putih atau minuman tanpa pemanis saat makan. Minuman manis dan jus buah dapat menambah gula yang cepat diserap tubuh.
Manfaatkan rasa kenyang dari serat dan protein agar tidak cepat lapar kembali. Pengaturan ini membantu konsumsi makanan favorit tetap lebih terukur.
Karbohidrat Tidak Perlu Dihilangkan
Karbohidrat bukan jenis makanan yang harus langsung dihapus dari menu harian. Yang lebih penting adalah pasangan makanannya serta jumlah yang masuk dalam satu piring.
Gabrielle Kishner, M.S., RD, CDN, menjelaskan perpaduan karbohidrat, protein, serat, dan lemak sehat dapat membuat kenaikan gula darah lebih bertahap. Karbohidrat yang dimakan sendiri dapat membuat glukosa naik lebih cepat lalu turun kembali, sehingga tubuh lebih cepat lapar.
Roselyn Zeyl, RD, juga menyarankan konsumsi sayuran kaya serat dan protein sebelum makanan berkarbohidrat. “Strategi tersebut dapat membantu memperlambat proses pemecahan karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudian dilepaskan ke dalam aliran darah. Hal ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah lonjakan,” jelas Zeyl kepada EatingWell.
Perhatikan Minuman yang Menemani Makan
Pilihan minuman sering luput diperhatikan saat mengatur gula darah. Padahal, gula tambahan dapat datang dari minuman yang dikonsumsi bersama makanan utama.
Air putih menjadi pilihan yang tidak menambah asupan gula cepat serap. Susu tanpa pemanis dan minuman berbasis nabati juga dapat dipilih, meski keduanya tetap mengandung karbohidrat.
Serat dan protein yang disantap lebih awal dapat memicu pelepasan GLP-1, hormon yang memperlambat pengosongan lambung. Proses ini membantu rasa kenyang bertahan lebih lama dan mendukung pengaturan porsi makan.
Pola makan untuk menjaga gula darah stabil tidak hanya bergantung pada satu jenis bahan makanan. Susunan sayuran, protein, lemak sehat, karbohidrat, serta minuman tanpa pemanis dapat membuat makanan favorit tetap bisa dinikmati dengan lebih seimbang.
