Nasi tetap dapat menjadi bagian dari menu harian dengan memperhatikan jenis beras, cara memasak, dan komposisi lauk dalam satu piring. Berbagai langkah tersebut ditujukan untuk membantu memperlambat pencernaan serta penyerapan karbohidrat.
Nasi putih umumnya memiliki indeks glikemik yang relatif tinggi. Kondisi ini dapat membuat kadar gula darah meningkat lebih cepat setelah seseorang makan.
Susun Menu yang Lebih Seimbang
Porsi nasi perlu tetap diperhatikan meski jenis beras atau teknik masak telah diubah. Satu piring makan dapat dilengkapi dengan sayuran, lauk sumber protein, dan lemak sehat dalam jumlah yang sesuai.
Kacang-kacangan dapat menjadi pelengkap nasi yang relevan dalam susunan menu tersebut. Lentil, kacang merah, dan chickpea mengandung serat serta protein yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat.
Kandungan tersebut juga dapat memberi rasa kenyang lebih lama. Kombinasi nasi dengan bahan pangan lain menjadi penting karena respons glikemik tidak hanya dipengaruhi oleh porsi nasi.
Salad nasi bersama sayuran segar dapat diberi cuka apel sebagai penambah rasa. Keasaman cuka dapat memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan karbohidrat.
Pilih Jenis Beras Alternatif
Beras yang waktu masaknya lebih lama umumnya mempunyai kandungan amilosa lebih tinggi. Jenis ini juga umumnya memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan beras cepat matang.
Beras merah merupakan salah satu pilihan karena mengandung lebih banyak serat. Beras basmati juga dapat digunakan sebagai pengganti nasi putih tradisional.
Beras basmati memiliki aroma dan tekstur khas yang dapat dipadukan dengan berbagai hidangan sehari-hari. Selain itu, beras basmati dan beras Thai disebut secara alami mempunyai indeks glikemik lebih rendah.
Manfaatkan Pendinginan Setelah Memasak
Nasi matang yang didinginkan dapat meningkatkan jumlah pati resisten. Jenis pati ini dicerna lebih lambat oleh tubuh.
Untuk menerapkannya, nasi dapat disimpan dalam wadah bersih di lemari pendingin semalaman. Nasi kemudian dapat dikukus kembali sebentar sebelum disantap.
Proses penyimpanan harus dilakukan secara aman. Nasi tidak boleh dibiarkan terlalu lama pada suhu ruang, sementara wadah bersih dan pendinginan tepat membantu menjaga keamanan makanan.
Penggunaan Minyak Kelapa
Minyak kelapa dalam jumlah sedikit dapat ditambahkan ketika memasak nasi. Penambahan ini disebut dapat memengaruhi struktur pati dan memperlambat pencernaan karbohidrat.
Kazidomi menyarankan penggunaan sekitar satu sendok teh minyak kelapa untuk setiap 100 gram beras. Nasi kemudian didinginkan selama sekitar 12 jam setelah dimasak.
Pemilihan beras, pendinginan, dan penggunaan minyak kelapa bukan cara untuk menghilangkan karbohidrat dari nasi. Bagi orang dengan kondisi medis yang berkaitan dengan gula darah, pilihan makanan sebaiknya dibicarakan dengan tenaga kesehatan.
